GESUNDHEIT

Hast du schon dein Fett abbekommen?

Hanna Stephan

Hast du schon dein Fett abbekommen?

Fette haben oft einen schlechten Ruf. Viele denken sofort an Gewichtszunahme, einen trägen Stoffwechsel oder negative Auswirkungen auf die Leber. Doch diese Ansicht greift zu kurz. Tatsächlich sind Fette für den menschlichen Körper essenziell und ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Statt Fette komplett zu meiden, sollte der Fokus darauf liegen, die richtigen, gesunden Fette zu konsumieren – und sie sinnvoll in der Küche zu verwenden.

Gesunde Fette: mehr als nur Geschmack

Fette sind nicht nur Energielieferanten, sondern auch Träger wichtiger Nährstoffe wie der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese können vom Körper nicht selbst produziert, sondern müssen über die Nahrung zugeführt werden. Zudem helfen sie dem Körper, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen, die für ein starkes Immunsystem, gesunde Haut und stabile Knochen notwendig sind. Hochwertige pflanzliche Öle und Fette bieten also eine Fülle an gesundheitlichen Vorteilen und sind unverzichtbar für eine gesunde Ernährung – besonders, wenn sie geschickt in verschiedenen Küchenstilen eingesetzt werden.

Pflanzliche Fette in der veganen Küche: Vielfalt und Geschmack

Die vegane und internationale Küche bietet eine breite Palette an pflanzlichen Fetten, die nicht nur gesund sind, sondern auch das Geschmackserlebnis bereichern. Von Olivenöl bis hin zu Kokosfett gibt es eine Vielzahl von Produkten, die sich für unterschiedliche Gerichte und Zubereitungsarten eignen.

Die Top 5 Pflanzenfette

1. Olivenöl

Dieses Öl ist ein Klassiker in der mediterranen Küche. Es eignet sich hervorragend für Salate, Pastagerichte und als Verfeinerung von Suppen oder Eintöpfen. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten enthält Olivenöl einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Besonders in der kalten Jahreszeit ist ein gutes, kaltgepresstes Olivenöl eine Bereicherung für Gerichte wie Ratatouille oder italienische Gemüseeintöpfe.

2. Kokosfett

In der asiatischen und tropischen Küche weit verbreitet, punktet Kokosfett mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die dem Körper schnell verfügbare Energie liefern. Es eignet sich besonders zum Braten und Frittieren, da es hitzebeständig ist. Kokosfett ist zudem eine wunderbare Ergänzung für winterliche Currygerichte oder warme und kalte Desserts, da sein Aroma dem Essen eine exotische, wärmende Note verleiht.

3. Leinöl

Leinöl ist ein echtes Superfood, reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken. Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts eignet sich Leinöl jedoch weniger zum Braten, sondern eher für kalte Gerichte. Ein Löffel Leinöl über gedünstetes Gemüse oder ein Salat im Winter gibt nicht nur einen nussigen Geschmack, sondern liefert auch wichtige Nährstoffe für die kalte Jahreszeit.

4. Margarine

Als pflanzlicher Ersatz für Butter findet Margarine nicht nur in der veganen Ernährung ihren Platz. Sie lässt sich vielseitig einsetzen – ob als Brotaufstrich, in Backwaren oder zum Braten. Achten sollte man allerdings auf den Gehalt an Transfetten, da diese industriell verarbeiteten Fette gesundheitsschädlich sein können. Hochwertige, vegane Margarine ohne gehärtete Fette ist daher die bessere Wahl.

5. Sonnenblumen- und Rapsöl

Beide Öle sind reich an Omega-6-Fettsäuren und Vitamin E, das als Antioxidans gegen Zellschäden wirkt. Sie sind perfekt zum Braten und Backen geeignet und bilden die Basis für viele vegane Dressings oder Mayonnaisen. In der internationalen Küche kommen sie oft in Wok-Gerichten, Ofengemüse oder als Frittierfett zum Einsatz. Besonders im Winter können sie herzhaften Eintöpfen, Bratkartoffeln oder veganen Pfannengerichten eine würzige, nussige Note verleihen.

Wärme und Energie für den Winter

In der kalten Jahreszeit sind energiereiche Gerichte besonders gefragt, da der Körper mehr Energie benötigt, um warm zu bleiben. Fette spielen hier eine zentrale Rolle, da sie langsamer verdaut werden und so länger sättigen.

Walnuss- und Haselnussöl:
Diese Öle bringen einen tiefen, nussigen Geschmack mit sich und passen perfekt zu winterlichen Salaten mit Rote Bete oder in Kombination mit gebratenem Wurzelgemüse. Sie eignen sich auch hervorragend zum Verfeinern von herzhaften, wärmenden Suppen.
Kürbiskernöl:
Besonders in der kalten Jahreszeit ist Kürbiskernöl ein Genuss. Es hat einen intensiven Geschmack und passt hervorragend zu Kürbissuppen, Ofenkartoffeln oder als Topping für deftige Wintergerichte. Speziell in der österreichischen Küche schätzt man es sehr. Zudem liefert es eine Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Avocadoöl:
Ein weiteres Öl, das besonders im Winter für Abwechslung sorgt. Avocadoöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E. Es eignet sich perfekt für Salate, kann aber auch zum Anbraten von Gemüse oder als Basis für Dressings genutzt werden. In der veganen Küche ist es ein wertvoller Bestandteil, um nahrhafte und cremige Gerichte zu kreieren.

Worauf sollte man achten?

Nicht jedes Fett ist gleich gut geeignet, um in der Küche vielseitig eingesetzt zu werden. Insbesondere Transfette, die in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Pommes, Chips oder industrieller Margarine vorkommen, sollten vermieden werden, da sie bei der Herstellung unter hohen Temperaturen entstehen und in vielen modernen Ernährungsansätzen als unerwünschte Inhaltsstoffe gelten. Stattdessen empfiehlt sich der Einsatz von kaltgepressten pflanzlichen Ölen, die aufgrund ihrer natürlichen Verarbeitung den Eigengeschmack von Gerichten unterstreichen und vielseitig verwendbar sind.

Kaltgepresste Öle, wie sie aus Sonnenblumen, Kürbiskernen, Walnüssen oder Leinsamen gewonnen werden, bieten eine wunderbare Ergänzung in der veganen und internationalen Küche. Sie bringen nicht nur eine besondere geschmackliche Tiefe, sondern lassen sich in vielen verschiedenen Zubereitungsarten nutzen – sei es in Salaten, warmen Gerichten oder zum Verfeinern von bereits gekochten Speisen.

Besonders wichtig ist es, die richtige Auswahl an Fetten je nach Einsatzbereich zu treffen. So sind einige Öle aufgrund ihrer Zusammensetzung besser für das Braten oder Frittieren geeignet, während andere sich in kalten Speisen oder als Topping besonders gut entfalten. In jedem Fall lohnt es sich, eine breite Palette von Ölen und Fetten zu nutzen, um die Vielseitigkeit der internationalen Küche optimal auszuschöpfen.

Ob in der mediterranen Küche mit Olivenöl, in der asiatischen Küche mit Kokosfett oder in der modernen veganen Küche mit Lein- oder Avocadoöl – die Auswahl ist groß, und der Einsatz von hochwertigen Fetten kann jedem Gericht eine neue geschmackliche Dimension verleihen schließlich sind Fette auch Geschmacksträger. So können sie nicht nur den kulinarischen Genuss steigern, sondern auch deinen Speiseplan abwechslungsreicher gestalten und eine Vielfalt an Aromen eröffnen.