GESUNDHEIT

Vegane Proteinversorgung – Herausforderung oder Selbstverständlichkeit?

Hanna Stephan

Wie pflanzliche Kost tierische Eiweiße ersetzen kann

Wer sich bewusst und gut ernähren möchte, muss auf Ausgewogenheit achten. Dies gilt für Flexitarier genauso wie für Vegetarier und eben auch für vegan lebende Menschen. Für eine rein pflanzliche Ernährungsweise ist das Klischee, dass diese nicht ausreichend Proteine enthält, weit verbreitet. Fakt ist jedoch, dass eine ausgewogen zusammengestellte vegane Kost bei ausreichender Kalorienzufuhr alle wichtigen Aminosäuren in ausreichendem Maß liefert.

Hauptlieferanten für pflanzliches Protein sind Hülsenfrüchte (Soja, Kichererbsen, Linsen, Tempeh & Co.) und Vollkorngetreide. Ergänzende Lieferanten sind Samen, Nüsse sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse und Amaranth.

Relativ neu für die Proteinversorgung sind zudem Aminosäurequellen aus Insekten, Algen oder Pilzen. Da das Thema Insekten in der Nahrung ja hohe Wellen schlägt, möchten wir all unseren Kund:innen versichern, dass Insekten nicht vegan sind und sich schon deshalb nicht im Sortiment von velivery wiederfinden werden.

Die Schlüsselrolle von Proteinen

Für Erhaltung und Aufbau von körpereigenen Proteinen sowie für alle Prozesse, die von diesen beeinflusst bzw. gesteuert werden, wie z. B. Wachstum, Entwicklung, Enzymbildung etc. ist die Versorgung mit Aminosäuren aus der Nahrung lebensnotwendig. „Traditionell“ erfolgt die Aufnahme über tierische Eiweiße aus Fleisch, Fisch oder Milchprodukten. Heute weiß man mehr, wie einfach und vollwertig pflanzlich ersetzt werden kann. Die biologische Wertigkeit pflanzlichen Proteins kann neben der Zubereitung (u. a. Kochen, Dünsten) auch durch eine Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinträger verbessert werden. Um einen Proteinmangel sicher auszuschließen, wird bei rein veganer Ernährung zudem eine um 10 % gesteigerte Proteinaufnahme gegenüber einer Mischkost empfohlen (0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag plus 10 %).

Der Proteinwert

Für die richtige Versorgung mit Eiweiß ist die Proteinqualität entscheidend. Der Qualitätsgrad wird allgemein durch die biologische Wertigkeit des Proteins bestimmt. Dieser gibt Auskunft darüber, wie viele essenzielle Aminosäuren geliefert werden. Essenziell bedeutet hierbei, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann, weswegen sie von außen zugeführt werden müssen. Goldstandard für eine 100%-ige biologische Wertigkeit ist (aus willkürlichen Gründen) das Hühnerei. An diesem müssen sich demnach alle anderen Proteinquellen messen. Eine über 100 liegende Wertigkeit ist jedoch möglich, so dass das Hühnerei auch „überholt“ werden kann.

Tierische Proteinquellen besitzen gegenüber pflanzlichen Eiweißlieferanten von Natur aus einen hohen Anteil essenzieller Aminosäuren. Dadurch haben sie per se erst einmal eine höhere biologische Wertigkeit, was aber nicht bedeutet, dass sie automatisch auch wertvoller sind.

Allgemein gilt, dass durch die Vermischung verschiedener Proteinquellen miteinander meist ein besonders gutes Ernährungsziel und eine hohe biologische Wertigkeit erreicht wird, da sich die unterschiedlichen Aminosäuremuster gegenseitig ergänzen.

Rein pflanzlich zum vollständigen Aminosäureprofil

Als Vorurteil abzulegen ist der Gedanke, dass pflanzliche Proteinquellen nicht alle 20 essenziellen Aminosäuren liefern könnten. Dies ist schlichtweg ein Irrglaube. So ist ihr Gehalt an essenziellen Aminosäuren unter Umständen limitiert, doch können sie ohne Einschränkung alle 20 für den Menschen notwendigen Aminosäuren liefern. Entscheidend ist nur, dass die Proteinlieferanten in ausreichender Menge und bestmöglicher Vielfalt aufgenommen werden, damit der Bedarf in ausreichender Höhe abgedeckt wird.

Wichtig ist es für den Körper zudem, dass die aufgenommenen Proteine nicht nur die erforderlichen Aminosäuren liefern, sondern auch bestmöglich verdaut werden können. Dies wird über den Index für verdauliche, unverzichtbare Aminosäuren (DIAAS) ausgedrückt, der Werte von über hundert oder deutlich darunter betragen kann. Ganz nach Verdaulichkeit.

Pflanzliche Eiweißquellen schneiden hierbei im Allgemeinen sehr gut ab, denn sie gelten überwiegend als hochverdaulich. Weitere Pluspunkte sind die effiziente Bereitstellung von hohen Mengen gesunder, ungesättigter Fettsäuren und ihr dabei gleichzeitig geringer Gehalt an Cholesterin, Harnsäure (Purin) und Fett. Gerade für Menschen, die an Rheuma oder Gicht leiden, ist es wichtig auf den Puringehalt der Nahrung zu achten.

Was also sind nun gute vegane Proteinquellen?

Klassisch und gut: Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen und Linsen platzen nicht nur schier vor Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Nährstoffen, sondern bringen auch reichlich Eiweiß auf die Waage. Einziges Manko ist ihr reduzierter Gehalt an Methionin. Durch eine Kombination mit Getreide kann dieses Aminosäuremuster jedoch perfekt aufgefüllt werden und es ergibt sich eine ideale Aminosäureversorgung auf rein pflanzlicher Basis, die zudem wenig gesättigte Fettsäure und kein Cholesterin auf den Teller bringt. Neben klassischen Kombinationen wie einem veganen Curry sind Milchalternativen aus Erbsen nicht nur ein geschmackliches Highlight, sondern sorgen auch noch für einen gut gefüllten Nährstoff- und Proteinhaushalt. Triple Win!

Proteine in Zahlen:

Erbsen: 23 Gramm Protein pro 100 Gramm
Rote Linsen: 25 Gramm Protein pro 100 Gramm
Kichererbsen: 20 Gramm Protein pro 100 Gramm
Bohnen: 22 Gramm Protein pro 100 Gramm

Deftige Nachahmer: Fleischalternativen

Vegane Würstchen, pflanzliche Alternativen für den Grill oder als Burger bauen häufig auf die Verwendung von Tofu, Tempeh oder Seitan. Um den Geschmack und Konsistenz immer weiter an die echten Vorbilder anzugleichen, wird bei Fleischersatz-Produkten zudem laufend weiter geforscht und Neues kreiert, das nicht nur täuschend „echt“ schmeckt, sondern auch gesundheitlich punkten kann.

Soja als Basis von u. a. Tofu und Tempeh (fermentierte Sojabohnen) enthält Eiweiß, das tierischem Protein sehr nahekommt und gilt dadurch als ideale pflanzliche Eiweißquelle. Es liefert alle essenziellen Aminosäuren, was Sojaprotein einen hohen biologischen Wert verleiht.

Sobald man Soja fermentiert, um daraus beispielsweise Tempeh herzustellen, wird aus der hochwertigen Proteinquelle gleichzeitig eine Wohltat für den Darm. Durch die Fermentation wird der Rohstoff so aufbereitet, dass der menschliche Körper ihn besonders gut verarbeiten kann. Diese erhöht den Nährstoffcharakter des eiweißhaltigen Nährstoffboosters, der neben Calcium, Eisen und Phosphor viele weitere Mikronährstoffe und Ballaststoffe im Gepäck hat.

Jede Menge Protein hat auch Seitan zu bieten. Er gilt als einer der reichsten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Allerdings besteht er fast vollständig aus Gluten, so dass er für Allergiker und Zöliakie-Patienten leider nicht in Frage kommt. Andererseits kommen Konsistenz und Geschmack von Seitan je nach Zubereitung Hühnerfleisch sehr nahe, was ihn äußerst beliebt in der veganen Küche macht.

Proteine in Zahlen:

Seitan: ca. 30 Gramm Protein pro 100 Gramm
Tempeh: 20 Gramm Protein pro 100 Gramm
Tofu: 10 Gramm Protein pro 100 Gramm

Proteinpower für zwischendurch: Shakes und Riegel

Im Laufe des Tages ist man mit einem kleinen Proteinkick kulinarischer Art gut beraten. Als Veganer setzt man dabei gerne auf Nüsse und Samen, denn die bringen nicht nur leckeren Geschmack, sondern auch Energie, Fett und Protein.

Neben Mineralien und wertvollen Fetten stecken die kleinen Nährstoffbomben voll mit hochwertigen Eiweißen. Wer seine Proteine lieber trinkt als knuspert, dem ist mit einem geschmackvollem veganem Proteinshake weitergeholfen. Auf Basis unterschiedlicher Geschmäcker und veganer Proteinquellen lässt sich hier mit Vanille-, Schokoladen- oder Bananen-Geschmack der Proteinhaushalt ganz nebenbei und sehr effizient auffüllen.

Proteine in Zahlen:

Hanfsamen: 30 Gramm Protein pro 100 Gramm
Erdnüsse: 25 Gramm Protein pro 100 Gramm
Mandeln: 20 Gramm Protein pro 100 Gramm
Chiasamen: 22 Gramm Protein pro 100 Gramm
Cashewkerne: 18 Gramm Protein pro 100 Gramm
Paranüsse: 15 Gramm Protein pro 100 Gramm

Interessanter Faktencheck

In dem Versuch, pflanzliche Eiweiße noch besser einordnen zu können, ist die neue Forschungsreihe der Fakultät für Lebenswissenschaften der Universität Bayreuth auf den Spuren der interdisziplinären Wissenschaft. Die Studie vergleicht die Proteinversorgung aus konventionellen und alternativen proteinhaltigen Nahrungsmitteln miteinander – und das auf allen dafür notwendigen Ebenen: vom analytisch-chemischen, biochemischen Aspekt bis hin zu Konsumfragen sowie Warenströmen und Aspekte der Kreislaufwirtschaft werden nahezu alle Zweige der Wissenschaft und Praxis mit in die Forschung eingebunden. So erhofft man sich ein gesamtheitliches Bild zu Möglichkeiten der pflanzlichen Proteinversorgung.

Quellenangaben:

Was sind Proteine und welche Funktionen erfüllen sie im Körper? | Eufic
Wie viel Protein brauchen wir? (dge.de)
Animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from two prospective US cohort studies – PMC (nih.gov)
Infografik: Rund 8 Millionen Deutsche essen kein Fleisch | Statista
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667136/