GESUNDHEIT

nur kein mangel

Hanna Stephan

Pflanzlich, gesund & ausgewogen – So wird möglichen Mängel am besten vorgebeugt

„Wer sich vegan ernährt, provoziert eine dauerhafte Mangel- und Fehlernährung.“ Wohl kaum ein Vorurteil über die pflanzliche Ernährungsweise hält sich so hartnäckig, wie der Irrglaube pflanzliche Kost würde Körper und Stoffwechsel unzureichend versorgen und ein großes Loch in den Nährstoffhaushalt reißen. Doch Vorurteile sind schließlich da, um sie aus der Welt zu schaffen.
Wer sich für eine rein pflanzliche Ernährungsweise entscheidet, muss – wie bei jeder anderen Ernährungsweise auch- darauf achten, dass seine täglichen Speisepläne ausgewogen sind. Hierzu gehört ein Bewusstsein dafür, was täglich auf dem Teller landet. Wer sich mit seiner Ernährung kritisch auseinander setzt, weiß schnell, ob er seinem Körper alles bietet, was er braucht oder ob er in einseitige Essensrituale abrutscht.
Die gute Nachricht ist: auch pflanzlich kann dem Körper alles geboten werden, was er täglich braucht und verbraucht. Die ausreichende Kenntnis über die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln ist dafür eine Grundvorrausetzung, denn nur so weiß man sicher, welche Schätze in welchem Nahrungsmittel warten.

Eisen

Sauerstofflieferant, Spurenelement, Stoffwechselbestandteilt: Eisen ist an vielen lebenswichtigen Körpermechanismen und Stoffwechselprozessen beteiligt. Allen Funktionen voran steht die Schlüsselrolle von Eisen bei der Versorgung des Körpers mit Sauerstoff.
Hauptvorkommen von Eisen ist innerhalb der roten Blutkörperchen als Bestandteil der Proteinmoleküle Hämoglobin und Myoglobin, weswegen Fleisch ein hohes Maß an Eisen enthält. Dieser Hauptlieferant muss in der veganen Ernährung ersetzt werden. Pflanzliches Eisen kann vor allem aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollgetreide oder Gemüse wie Spinat, Feldsalat oder Zucchini geliefert werden. Da pflanzliches Eisen eine geringere Bioverfügbarkeit als tierisches Eisen besitzt, sollte die Eisenaufnahme gezielt unterstützt werden. Hierfür eignet sich die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Vitamin C – zum Beispiel Haferflockenmüsli (Eisen) mit Orangensaft (Vitamin C), um die Eisenaufnahme zu optimieren.
Anzeichen für einen möglichen Eisenmangel sind Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und Schwindel.
Achtung: Phytat, Phosphor, Oxalate sowie hohe Zinkaufnahmen können die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Der täglich empfohlene Bedarf liegt bei 10 mg/Tag. Einen besonders hohen Eisenbedarf gibt es während der Schwangerschaft (20-30 mg/Tag) sowie bei Kindern im Wachstum (8-15 mg/Tag).

vitamin D

Das „Sonnenvitamin“ hat eine Schlüsselrolle im Knochenstoffwechsel, da es die Aufnahme von Calcium in die Knochen ermöglicht. Bei einem Überschuss kommt es zu einer drastischen Erhöhung von Calcium im Blut, was zu schweren Schäden an den Organen führen kann. Zudem ist Vitamin D nicht „einfach nur“ ein Vitamin, sondern auch ein Hormon, weswegen ihm eine Doppelbedeutung für Körper und Stoffwechsel zukommt.

Der Großteil des benötigten Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung vom Körper selber gebildet (Eigensynthese). Für unsere Breitengrade und Wetterlage gilt, dass wir von März bis Oktober selber ausreichend Vitamin D produzieren, wenn wir uns regelmäßig im Freien aufhalten. Ist ausreichend Vitamin D gebildet, wird dies in Depots gespeichert und bei Bedarf wieder freigesetzt. Ein geringer Anteil an Vitamin D (ca. 10-20%) kann über die Nahrung zugeführt werden. Natürliches Vorkommen für Vitamin ist vor allem in Fisch, Milchprodukten und Eiern, welche für die vegane Ernährung nicht in Frage kommen. Pflanzliche Alternativen sind Pilze (v.a. Pfifferlinge) und Avocados. Auch Kakao enthält geringe Mengen Vitamin D. Der vollständige Bedarf an Vitamin D (20 ug/Tag) kann allein über diese Nahrungsmittel jedoch nicht zugeführt wird.
Ein Vitamin D-Mangel macht sich durch häufige Erkrankungen, Erschöpfungszustände/ Müdigkeit, Depressionen, Haarausfall und an Knochen-, Rücken- oder Muskelschmerzen bemerkbar.
Interessant: Das sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: „Die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung bei fehlender endogener Synthese sicherzustellen. D. h., die Versorgung muss zusätzlich zur Ernährung über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.“

vitamin B12

Hier wird es kompliziert, denn Vitamin B12 (Cyanocobalamin) hat seinen natürlichen Ursprung ausschließlich in tierischen Zutaten wie Milch, Fleisch und Eier, wodurch diesem Vitamin in der veganen Ernährung eine Sonderrolle zufällt, da es nicht über pflanzliche Produkte ergänzt werden kann. Vitamin B 12 ist essentiell für das Nervensystem, das Wachstum und die Produktion der roten Blutkörperchen. Zudem ist es am Energiestoffwechsel sowie an der Zellreifung und -teilung beteiligt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von 3 µg am Tag, um Mangelsituationen zu vermeiden.
Folgen eines Vitamin B12-Mangels können erst Jahre später auftreten. Symptome sind Lähmungen, Jucken, eine brennende Zunge, schwache Muskeln, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Depression.
Für eine pflanzliche Ernährungsweise sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel oder speziell angereicherte Lebensmittel geachtet werden. Hierbei kann auf eine große Variation zurückgegriffen werden: Tabletten, Tropfen, Sprays bis hin zu Vitamin-B12-Zahncremes.

protein

Weit verbreitet ist das Klischee, dass eine rein vegane Ernährung nicht ausreichend Proteine liefert. Fakt ist jedoch, dass eine ausgewogen zusammengestellte Kost bei ausreichender Kalorienzufuhr alle wichtigen Aminosäuren in ausreichendem Maß liefert. Hauptlieferanten für pflanzliches Protein sind vor allem Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Ergänzende Lieferanten sind Samen/Nüssen sowie Sojaprodukte, Kichererbsen und Tempeh.
Die biologische Wertigkeit pflanzlichen Proteins kann neben der Zubereitung (Kochen, dünsten) auch durch eine Kombination sehr unterschiedlicher pflanzlicher Proteinträger verbessert werden. Um einen Proteinmangel sicher auszuschließen, wird bei rein veganer Ernährung eine um 10% gesteigerte Proteinaufnahme gegenüber einer Mischkost empfohlen. (0,8 g/kg Körpergewicht/Tag plus 10%)
Mögliche Eiweißmängel äußern sich in erster Linie durch Gewichtsverlust, Haarausfall, Muskelschwäche und verfrühter Faltenbildung.

jod

Sowohl eine Über- als auch eine Unterversorgung mit Jod können negative Folgen für die Schilddrüse und die Gesundheit haben. In der nicht veganen Ernährung wird Jod vor allem über Fleisch und Fisch aufgenommen, was es in der veganen Ernährung zu ersetzen gilt. Neben jodiertem Speisesalz sind jodhaltige Algen ideal, um gezielt Jod zu supplementieren, ohne auf künstliche Nahrungsergänzer zurückgreifen zu müssen. Bei Pflanzen und Gemüse schwankt der Jodgehalt je nach Jodvorkommen im Boden, in dem sie wachsen, so dass hier keine verbindlichen Jodmengen angenommen werden können. Jodmangelsituationen zeigen sich durch Gewichtszunahme, Müdigkeit, Hautprobleme wie Schuppen oder Trockenheit, Konzentrationsschwierigkeiten sowie Haarausfall.

omega 3 fettsäuren

Grundsätzlich ist der Körper in der Lage ein großes Maß an notwendigen Omega 3 Fettsäuren selber zu synthetisieren. Zusätzlich zu Eigensynthese wird der Omega 3 Bedarf über die Nahrung supplementiert, was bei Mischkost in der Regel über den Verzehr von Fisch passiert. Fische sind jedoch nur reich an Omega 3, da sie dies über ihre Nahrung im Gewebe akkumulieren (inklusive unerwünschter Begleitstoffe, die sich ebenso in ihrem Gewebe sammeln). Viel gesünder – auch für Nicht-Veganer- ist aus diesem Grund die Supplementierung von Omega 3 über die Aufnahme von Mikroalgenöl. Auch Samen und pflanzliche Öle liefern gesunde, essentielle Fettsäuren. Um in Zeiten eines besonderen Bedarfs (Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum) den Bedarf an langkettigen Omega 3 Fettsäuren (EPA und DHA) sicherzustellen, sollten neben dem Verzehr von Mikroalgen noch eine zusätzliche Supplementierung erfolgen, welche ansonsten nicht notwendig ist.

zink

Neben Eisen ist Zink mengenmäßig das bedeutendste Spurenelement für den Körper. Es nimmt Schlüsselfunktionen innerhalb des Immunsystems, der Wundheilung und im Proteinstoffwechsel ein. In der nicht veganen Ernährung sind gängige Zinklieferanten vor allem Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Doch auch pflanzliche Zutaten können einen hohen Zinkgehalt liefern und die tierischen Quellen somit vollständig ersetzen. Gute pflanzliche Zinklieferanten sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse, aber auch grüne Gemüsesorten.
Erstaunlich: 100 Gramm Kürbiskerne enthalten mit 7 Gramm Zink sogar mehr als ein 100 Gramm schweres Stück Rinderfilt, welches nur rund 4 Gramm Zink liefert.

kalzium

Knochen, Zähne, Bindegewebe, Stoffwechsel: ohne das Mengenelement Kalzium geht an vielen Stellen im Körper nichts. In der Mischkost wird ein hohes Maß an Kalzium über Milchprodukte aufgenommen. Ernährt man sich vegan, so kann viel Kalzium über grünes/oxalsäurearme Gemüse, allen voran Grünkohl und Spinat, aufgenommen werden. Positiver Nebeneffekt von Spinat ist die gleichzeitig hohe Energiezufuhr. Nachteil von Spinat ist hingegen jedoch die geringe Bioverfügbarkeit des enthaltenen Kalziums. Hochpotente Kalziumlieferanten mit guter Bioverfügbarkeit sind Samen und Nüsse wie Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln oder Haselnüsse.
Wird die vegane Ernährung mit einem Fokus auf diese kalziumreichen pflanzlichen Lebensmittel und/oder über mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch ergänzt, ist der Tagesbedarf an Kalzium auf veganem Wege gut abdeckbar.
Interessant: Untersuchungen zeigen, dass Veganer durchschnittlich weniger Kalzium aufnehmen, was eine im Vergleich etwas geringere Knochenmineraldichte nach sich zieht. Es konnte jedoch keinerlei negative Konsequenz für die Gesundheit aus diesem Umstand nachgewiesen werden.

mangelerscheinigungen

Trotz bester Kenntnis über Zutaten und ihre Inhaltstoffe kann es in bestimmten Lebenslagen zu Mangelerscheinungen kommen – dies gilt jedoch nicht nur für eine vegane Lebensweise. Das Fatale: Mängelzustände machen sich nicht akut bemerkbar, sondern sind ein schleichender Prozess, denn unser Körper ist ein Meister der Kompensation. Bis sich ein Mangel über Symptome bemerkbar macht, bedient er sich erst an körpereigenen Speichern- wie z.B. an der Leber, welche ein großes Depot an Nährstoffen bietet.
Erst wenn diese harten Reserven aufgebraucht werden, signalisiert der Körper einen Mangel.

Häufige Mangelanzeichen:

• Muskelschmerzen
• geringere Ausdauer
• lange Phasen schlechter Launen und Unmotiviertheit
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Haarausfall und Hautprobleme
• Gewichtsprobleme
• starker Appetit oder Appetitlosigkeit

Tipp: Um Mangelzustände schnell zu erkennen und handeln zu können, empfiehlt sich ein jährlicher Check beim Hausarzt, der anhand einer Blutprobe schnell den aktuellen Status erkennen kann. Dies gilt auch für NICHT-Veganer.