Veganes ABC
A
Algen
Vegane Gerichte mit einem Hauch von Meeres-Frische, aber eben ohne Fisch? Klar, ganz einfach: Algen sind die Lösung. Ob die Hijiki-Alge oder die Norialge in vielen Ländern dienen Algen schon immer dem frischen Geschmack nach Meer. In Verbindung mit Tofu oder Seitan sorgen Algen für den Meeres-Kick und verhindern Überfischung und die Massentierhaltung in Form der Fischfarmen. Es ist ganz einfach: „Algen schmecken nicht nach Fisch, sondern Fisch nach Algen, weil es ihre Nahrung ist!“ Wozu brauchen wir den Fisch denn dann überhaupt?! Verzichte auf Fisch, aber nicht auf den Geschmack.
Ackerbohne
Die Ackerbohne hat viele Namen: Puffbohne, Feldbohne, Saubohne, Schweinsbohne, Pferdebohne, Fababohne, Faberbohne, Favabohne, Viehbohne und Dicke Bohne. Mit der Gartenbohne teilt die dicke Bohne nur den Namen, ist aber nicht verwandt. Schon in der Steinzeit wurden die kleinen Eiweiß-Bomben (8g pro 100g) gegessen. Selbst an der salzigen Nordseeküste wurden schon früh im ersten Jahrhundert nach Christus Ackerbohnen als einzig dort wachsende Hülsenfrucht angebaut. Zink, Magnesium, Kalzium und Eisen machen sie neben dem hohen Protein- und Ballstoffgehalt zu kleinen Kraftpaketen. Eiersatz-Produkte werden immer mehr aus Ackerbohnen hergestellt, da sie im vergleich zu Soja viele Vorteile haben. Der Anbau ist einfach und in fast allen Klimazonen möglich. So wird uns die Super-Bohne noch öfter über den Weg laufen.
Ahornsirup
Bekannt ist der vegane Ahornsirup auf Pfannkuchen oder wie man im Neudeutschen sagt: PANCAKES. Auch im Tee oder veganen Salatdressings ist der braune süße Saft eine Alternative zum normalen Zucker. Ahornsirup mir seinem ganz eigenen Geschmack gibt es in verschiedenen Helligkeiten: je dunkler desto intensiver der typische Ahorn Geschmack. Größtes Anbaugebiet ist immer noch Kanada, dem Land mit dem Ahornblatt.
Agavendicksaft
Heute findet man den Agavendicksaft schon in vielen Küchen als veganen Zuckerersatz. Besonders zum Süßen von Müslis und Getränken geeignet hat sich der honigartige Dicksaft seine Position jenseits der Kaffee-Shops gesichert. Seine angenehme Süße erhält er durch eine Mischung aus Fruktose und Glucose. Die Agave gehört, man glaubt es kaum, zu der Familie der Spargelgewächse. Da die Pflanze mehrere Jahrzehnte braucht, um einen Blütenstand auszubilden, nennt man sie auch Jahrhundertpflanze. Die Anbaugebiete reichen vom Süden Nordamerikas bis in den Norden Südamerikas. Die Früchte oder der fertige Dicksaft werden also aus Übersee importiert, was natürlich nicht immer sehr ökologisch ist. Ganz wichtig für die vegane Küche: Agavendicksaft ist nicht zum Backen geeignet.
Aquafaba
Ob zum Backen, Kochen oder für ausgefallene Getränkewünsche: Eischnee ist in der Küche eine sehr beliebte Allzweckwaffe. Mit der veganen Alternative „Aquafaba“ wird ein Eischneezwilling geboten, der vom Handling seinem tierischen Vorbild in nichts nachsteht. Gewonnen wird das vegane Wundermittel vom abgegossenen Einweich- oder Kochwasser verschiedener Hülsenfrüchte. Das Wort „Aquafaba“ setzt sich zusammen aus lateinisch „aqua“ („Wasser“) und „faba“ („Bohne“). Sehr häufig kommen hierfür Kichererbsen zum Einsatz, so dass auch die Farbe des veganen Pendants dem Original zum Verwechseln nahekommt.
Durch den Kochvorgang geliert der hohe Stärkegehalt des Wassers und es wird dickflüssig und zäh. Ein französischer Koch hat 2014 per Zufall herausgefunden, dass sich dieses Wasser schaumig aufschlagen lässt. Aus diesem Grund eignet es sich als Emulgator, Backtriebmittel und eben als Eischnee-Ersatz. Dazu das abgegossene Wasser einfach mit ein wenig Puderzucker kräftig mixen, bis die feste Masse entsteht und kopfüber sicher in der Schüssel verbleibt.
B
Bohnen
Ob schwarze, weiße oder Kidneybohnen – Bohnen gehören zu einem festen Bestandteil der veganen Küche, da sie so unterschiedlich verwendet werden können und sehr gesund sind. Wichtig: sie müssen immer gut gekocht sein, damit sie nicht auf den Magen schlagen. Die hochwertigen Ballaststoffe in den Bohnen können den Körper davor bewahren, Karzinogene (krebserzeugende Substanzen) zu absorbieren. Bohnen enthalten Antioxidantien, freie Radikale bekämpfen, was eine Krebsvorsorge unterstützt. Hinzu kommen relativ wenig Kalorien und viele Proteine sowie ein geringer Fettgehalt. Nicht ohne Grund sind Bohnen eine Grundlage in der süd- und mittelamerikanischen Küche. Unser Tipp: Brownies aus schwarzen Bohnen – mega lecker und einfach in der Zubereitung!
Vegane Alternative zu Butter
Ein Stück „gute Butter“ haben viele Großmütter in so ziemlich jedes Gericht getan. Das Geheimnis dahinter ist einfach: Fett als Geschmacksträger. Ob spezielle Mischungen aus pflanzlichen Fetten, Ölen und Proteinen oder Sheabutter oder Margarine und so weiter, es gibt viele Varianten einer „veganen Alternative zu Butter“ zum Streichen, Braten und Backen, auch für das Pausenbrot der Kinder.
Birkenzucker
Hinter dem etwas technischem Begriff „Xylit“ steht ein besonders in Skandinavien bekannter veganer Zucker. Der Rohstoff dafür, der sogenannte Holzzucker (Xylose), daher der Name Birkenzucker, kommt in Birkenholz vor. Er wird aber auch aus anderen Harthölzern oder anderen Rohstoffen wie, Maiskolbenresten, Stroh, Getreidekleie und Zuckerrohr-Bagasse, den faserigen Rückständen aus der Zuckergewinnung, hergestellt. Geschmacklich unterscheidet sich Xylit kaum von normalen Zuckern und ist so für die vegane Backstube und Kochrezepte eine Alternative. Bei übermäßigem Konsum kann Birkenzucker abführend und aufblähend wirken, deswegen sollte man die Mengen beachten. Oft wird neben Xylit auch Erythrit, ein andere Zuckeralkohol genutzt. Zuckeralkohol hat übrigens nichts mit Alkohol im umgangssprachlichen Sinne zu tun und kann auch von Alkoholikern genutzt werden.
C
Chili sin Carne
Chili sin Carne ist ein internationaler veganer Klassiker. Herzhaftigkeit und Schärfe prägen dieses Gericht. Im Vergleich zu normalem „con“ (mit) „carne“ (Fleisch) kommt Chili sin Carne eben ohne tierische Zutaten aus. Das Geheimnis ist eine geschmorte faserige Struktur im Kern und eine gern feurige Sauce, die als Grundlage für das Geschmorte dient.
Es gibt unzählige Rezepte mit Tofu, Seitan oder Tempeh und mit verschiedenen Chili-Sorten. Traditionell werden Chilis aus Lateinamerika eingekocht, die etwas mehr Volumen haben. Bohnen isst man in Mexiko übrigens getrennt dazu als Beilage.
Asiatische Chilis kann man auch in der Kombination mit mehr Paprika verwenden. – Für Kinder einfach den Chili ganz durch Paprika ersetzen.
Chicken-Alternative
Neben vielen fertig zu kaufenden Chicken-Alternativen (wie den beliebten Chunks Chicken Style) gibt es auch die Möglichkeit, den veganen Huhnersatz selbst herzustellen.
Hierfür dient Seitan als gute, eiweißreiche Grundlage. Eine einfache Seitanbasismischung wird dazu mit etwas Wasser und passenden Gewürzen bzw. Gemüsebrühe zu einer homogenen Masse verknetet. Diese wird in gleich große Stücke geschnitten und im Kochtopf gegart, wobei auch das Kochwasser nach Geschmack gewürzt werden kann. Um dem Chickenersatz mehr Struktur zu verleihen, können die rohen Teigteile vor dem Garprozess geflochten oder eingeschnitten werden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, mehrere Lagen zu einem größeren Stück zusammenzufügen, damit das fertige Teil Struktur gewinnt.
Gegart kann die Seitan-Chicken-Alternative flexibel eingesetzt werden: als Basis für ein Frikassee, für den Salat oder im Sandwich – ganz nach eurem Geschmack.
Curry
Currys sind die veganen Sattmacher unter den indischen und süd(ost)asiatischen Gerichten! Schnell gemacht, bunt und flexibel im Geschmack sind Currys mit ihrer sämigen Soße und Gewürzvielfalt nicht nur in der veganen Küche sehr beliebt. Als Grundlage können für die veganen Varianten Erbsen, Linsen oder andere Hülsenfrüchte dienen. Vermischt mit frischem Gemüse der Saison, veganer Currypaste und aromatischen Kräutern ist im Handumdrehen eine vollwertige, gesunde Mahlzeit mit hohem Nährwert und ganz viel Geschmack gezaubert.
Das gelbe Curry-Pulver ist übrigens eine Gewürzmischung und eher in Europa verbreitet – in der indischen Küche eher ungebräuchlich.
D
Datteln
Die Dattel spielt eine größere Rolle im veganen Leben, als manche sich es vorstellen. Wegen der leichten Süße kommt die Palmenfrucht in vielen Rezepten zum Süßen vor, wo man sie gar nicht erwartet. Die feste Konsistenz dient gerne als Grundstruktur für Lebensmittel, wie beispielsweise bei veganen Snack-Riegeln. Datteln enthalten reichlich Ballaststoffe und bringen Deine Verdauung wieder auf Trab. Durch den Verzehr von Datteln förderst Du die Anzahl von Darmbakterien, die Gleichgewicht im Darm schaffen und somit das Risiko von Darmkrebs und Hämorrhoiden senken. Außerdem enthalten Datteln auch Vitamine, wie z.B. Vitamin A, K und Folsäure.
E
Ei-Ersatz
Für vegane Varianten von Back- und Kochrezepten wird eine Alternative zum herkömmlichen Ei benötigt und viele wollen schlicht nicht auf ihr geliebtes Omelett verzichten. Kein Problem… Vegane Ei-Ersatz Produkte sind meist zum Anrühren und Nutzen oft Erbsen-Proteine und Stärke wie Tapioka, werden aber auch aus Leinsamen hergestellt und lassen sich in verschiedenen Dosierungen verwenden. Ei-Ersatz lässt sich sehr gut lagern und sollte in keiner veganen Küche fehlen.
Erbsen
Klein aber sehr fein. Die kleinen Hülsenfrüchte haben eine sehr lange und alte Geschichte hinter sich, dass man heute nicht mehr genau sagen kann, woher die kleinen grünen Kugeln abstammen. Im Mittelmeerraum und Kleinasien ist die Erbse zu Hause und wird auf der ganzen Welt angebaut. Erbsen enthalten lediglich 81 Kalorien und nur wenig Fett, womit sie sich sehr gut zur gesunden Gewichtsreduktion eignen. Weiterhin stecken sieben Gramm Eiweiß, vier Gramm Ballaststoffe sowie elf Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm Erbsen. Zudem enthalten Erbsen viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin E, B und Beta-Carotin sowie Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalzium und Zink. Erbsen sind der neue Stern am Himmel der Milchalternativen. Ähnlich proteinreich enthält der Erbsendrink auch viele Omega-3-Fettsääuren, ist calciumreich und kann es so locker mit Kuhmilch oder Soja-Drink aufnehmen. Einfach die Eiweißbombe unter den veganen Milchalternativen – schmeckt aber auch so.
Erythrit
Diese vegane Zuckeralternative kommt geschmacklich sehr dem normalen Zucker nahe. Er kommt in Obst oder Pistazien vor, wird aber oft als Süßungsmittel chemisch hergestellt. Durch die geschmackliche Ähnlichkeit zum herkömmlichen Zucker findet Erythrit viel Verwendung beim Backen. Süßt man Gebäck, Torten, Getränke oder andere Speisen mit dieser Alternative kommt noch ein weiterer Fun-Fact hinzu: Erythrit enthält keine Kalorien. Es gehört zu den Zuckeralkoholen und ist oft besser verwendbar als Xylit. Zuckeralkohol hat übrigens nichts mit Alkohol im umgangssprachlichen Sinne zu tun und kann auch von Alkoholikern genutzt werden.
Erbsendrink
Die Milchalternative aus Erbsenprotein gesellt sich in die Reihe beliebter Pflanzendrinks aus Mandel, Hafer, Cashew und Soja. Den cremigen Geschmack wissen nicht nur Kaffeeliebhaber zu schätzen. Erbsenmilchalternativen gelten als nahrhaft, proteinreich und enthalten dabei wenig Kohlenhydrate. Eine Kombination, die ihr Nährstoffprofil nicht nur für Sportler interessant macht, denn auch in unserer täglichen Ernährung ist eine Zutat mit wenig Zucker, einer Vielzahl gesunder Fette und Proteine eine gute Wahl, um den täglichen Speiseplan aufzuwerten. Als Tüpfelchen auf dem i brilliert die Milchalternative aus Erbsen mit einer sehr guten Ökobilanz.
F
Flexitarier
Flexitarier (oder auch Halb-Vegetarier genannt) sind Menschen, die auf permanenten Fisch- oder Fleischkonsum verzichten, es aber dann in Maßen doch zulassen. Diese flexible Haltung gibt den Flexitariern ihren Namen. Tierwohl, Gesundheit und Umweltschutz sind heute für viele Menschen ein Grund über den Konsum von tierischen Produkten stärker nachzudenken und sich mit Ernährung bewusster zu beschäftigen.
G
Geliermittel
Zum Gelieren von süßen und deftigen Speisen braucht es keine tierische Gelatine. Agar-Agar ist beispielsweise ein verbreitetes pflanzliches Geliermittel aus Algen, das gerne in der veganen und vegetarischen Küche zum Einsatz kommt. Die Gelier-Kraft von purem Agar Agar ist zehnmal höher als die von Gelatine und muss entsprechend dosiert werden.
Gummibärchen
Wie alle Dinge, die aus Gelatine gefertigt werden, sind hier nahezu immer tierische Bestandteile verarbeitet. Grund dafür ist das benötigte Kollagen für die Gelatineherstellung, welches häufig aus Knochen vom Rind oder Schwein gewonnen wird. Besonders „verdächtig“ in diesem Zusammenhang können übrigens rot eingefärbte Naschereien sein. Hier wird häufig der Zusatzstoff „E120“ verwendet. Dieser bezeichnet den Farbstoff Karmin, der aus getrockneten, weiblichen Läusen gewonnen wird.
Wer dennoch nicht auf Gummitiere verzichten möchte, sollte immer auf das „Vegan-Siegel“ achten, denn tierfreie Alternativen gibt es immer mehr – und sie sind nicht weniger lecker als die Originale.
H
Honig-Ersatz
Honig ist nicht vegan! Gute vegane Alternativen sind Agaven-Dicksaft, Zuckerrüben-, Löwenzahn- oder Ahornsirup. Zum süßen des Müslis sind auch Trockenfrüchte eine gesunde, vegane Alternative.
Supersüß und ganz ohne Bienenfleiß hergestellt ist die pflanzliche Honigalternative von Vegablum. Der leckere „Wonig“ wird dabei aus regionalem Obst und Blüten gewonnen und man achtet bis hin zur Etikette auf eine absolut rein vegane Herstellung. Frei von Palmöl und Tierleid kann der feine Wonig in ganz unterschiedlichen Geschmacksrichtungen ausprobiert werden: klassischer wird es bei den Sorten aus Gänseblümchen, Löwenzahn oder Brennnessel. Wer kulinarisch etwas wagen möchte, traut sich auch einmal die Sorten Apfelkuchen, Lebkuchen oder Chili zu testen.
I
Immunsystem
Der einfachste Weg, mit denen wir unser Immunsystem entscheidend beeinflussen können, ist die Ernährung: Essen wir viel Gemüse und Obst, nehmen wir ganz automatisch viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf, die unsere Abwehr unterstützen. Eine ausgewogene vegane Ernährung bietet die besten Voraussetzungen für ein gesundes Immunsystem: Der Anteil an Obst und Gemüse ist beträchtlich höher als in einer durchschnittlichen omnivoren Kost, und nähr- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen tragen ebenfalls zu einem gesunden Darm und Körper bei.
J
Jack Fruit
Die Jack-Fruit, auch Jackfrucht, Jackbaumfrucht, Jaca oder Jakobsfrucht genannt, wächst am relativ kurzen Stamm des immergrünen Jackfruchtbaums. Die Pflanzenart mit ihren vielen Unterarten gehört zur Familie der Maulbeergewächse (lat. Moraceae) und hat ihren Ursprung in den tropischen Gebieten Indiens. Heute werden die Früchte mit ihren vielen Nährstoffen, wie Calcium, Vitamin C, Beta-Carotin, Magnesium und Kalium in vielen tropischen Länder der Welt angebaut. In der veganen Küche spielt die Jack-Fruit eine immer größere Rolle, da die faserige Frucht sich hervorragend für deftige Gerichte eignet. Gulasch oder Ragout ohne Fleisch ist mit JACK kein Problem. Dabei kommen vor allem die jungen Früchte zum Einsatz, da sie noch etwas fester in ihrer Konsistenz sind. Weiter gereift lässt sich die Superfrucht dann als Obst genießen. Auch die Kerne haben es in sich. B-Vitamine. Magnesium, Eisen und Schwefel sind reichlich vorhanden und gekocht oder geröstet schmecken die Kerne ähnlich wie Esskastanien oder Kartoffeln.
Jod
Sowohl eine Über- als auch eine Unterversorgung mit Jod können negative Folgen für die Schilddrüse und die Gesundheit haben. In der nicht veganen Ernährung wird Jod vor allem über Fleisch und Fisch aufgenommen, was es in der veganen Ernährung zu ersetzen gilt. Neben jodiertem Speisesalz sind jodhaltige Algen ideal, um gezielt Jod zu supplementieren, ohne auf künstliche Nahrungsergänzer zurückgreifen zu müssen. Bei Pflanzen und Gemüse schwankt der Jodgehalt je nach Jodvorkommen im Boden, in dem sie wachsen, so dass hier keine verbindlichen Jodmengen angenommen werden können. Jodmangelsituationen zeigen sich durch Gewichtszunahme, Müdigkeit, Hautprobleme wie Schuppen oder Trockenheit, Konzentrationsschwierigkeiten sowie Haarausfall.
K
Vegane Kleidung
Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, hat oft neben dem gesundheitlichen Aspekt das Tierwohl im Sinn. Leder, Wolle, Seide, Daunen oder Pelz, Knöpfe aus Horn oder Perlmutt oder mit Bienenwachs imprägnierte Regenbekleidung sind alles Produkte tierischen Ursprungs. Synthetische Stoffe, Tuch aus Bambus, Leinen oder Hanf stellen nur einige Alternativen dar. So kann ein veganes Leben eben mehr sein als nur eine vegane Ernährung – eine reflektierte Sicht auf unsere gesamtes Leben und unser Umfeld.
Kokos-Fett
Kokos-Fett ist eine super Alternative zum Braten und Kochen und ein häufiger Bestanteil von veganen Rezepten. Ob es die heilenden Wirkungen hat, wie viele behaupten, mag dahingestellt sein. Bestandteile wie Laurin-, Capryl- und Caprinsäure oder verschiedenen Polyphenolen haben aber den Ruf dem Körper Gutes zu tun. Hochwertiges Kokos-Fett und Kokosöl sollten jedoch keinesfalls mit Palmfett und Palmöl verwechselt werden, da sie aus unterschiedlichen Pflanzen gewonnen werden.
Vegane Kosmetik
Vielen Menschen ist nicht bewusst, wie viel Tierisches in der alltäglichen Kosmetik steckt. Fette oder Stoffe aus tierischen Organen, wie der Niere zum Beispiel sind leider sehr verbreitet. Dabei zeigen vegane Kosmetik Artikel, dass es auch anders geht. Ein weiterer Vorteil: bei veganen Kosmetika wird meist auch auf Tierversuche verzichtet. Schön, wenn Schönsein auch einfach schön für alle ist.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker ist ein großartige vegane Alternative zu industriellem Zucker. Er wird aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen. Neben wichtigen Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Zink oder Eisen ist der glykämische Wert sehr gering, was den Blutzuckerspiegel nur langsam und gleichmäßig ansteige lässt. Der Geschmack ist vergleichbar mit braunem Zucker und erinnert etwas an Vanille und Karamell.
Kala Namak
Der Geheimtipp für den Eiergeschmack – KALA NAMAK ist eine Spezialität der natürlichen, veganen indischen Küche. Das vegane „Wundermittel“ ist ein Gewürz mit viel Talent. Das Schwarzsalz mit seinem charakteristischen schwefeligen Geschmack verleiht vielen Gerichten einen feinen Eiergeschmack. Perfekt für veganes Rührei oder veganen Eiersalat, gehört das Gewürz bei veganen Spitzenköchen zur Grundausstattung. Das Gewürz ist sehr intensiv und sollte mit Bedacht portioniert werden. Da ist oft eine Messerspitze genug!
Seine rötlich braune bis violette Färbung verdankt das Kala Namak Salz übrigens seinem hohen Eisengehalt, womit es auch diesen Bedarf mit „füttert“.
L
Lupinen
Wie viel Superkräfte uns die Pflanzenwelt beschert, zeigt sich an dem schönen Beispiel der Lupinen. Lupineneiweiß (erst eine quarkähnliche Masse) wird oft als Trockenpulver verwendet. So wird aus Süßlupinen veganes Mehl, vegane Aufstriche, Nudeln, Protein-Pulver und sogar Kaffee-, Milch- und Fleischersatz. Die Schmetterlingspflanze wächst mit ihren bunten Blüten auch in unseren heimischen Regionen und muss so keine weiten Wege auf sich nehmen, auf ihrem Weg in unsere Küchen. Ein Vorteil, der die Nachhaltigkeit fördert und auch der Lebensmittelindustrie immer stärker bewusst wird.
M
Milch-Alternative
In zwischen hat sich die „Soja-Latte“ oder der Haferdrink nicht nur in den angesagten Cafés etabliert. Pflanzliche Alternativen zu Milch werden aus Proteinen und Fetten verschiedener Pflanzen gewonnen. In vielen Haushalten haben, Madel-, Hafer-, Soja-, Lupinen- oder Erbsendrinks so ein festes zu Hause gefunden, ohne dass die gestiegene Laktoseintoleranz immer der Grund wäre. Die massenhafte Milchwirtschaft mit all den schlimmen Folgen für die Kälber sowie für ihre Muttertiere und ganz einfach der Geschmack sind es, die pflanzliche, vegane Alternativen zu Milch einen immer stärkeren Siegeszug bescheren. Vegane Alternativen zu Milch zum Müsli oder in den Kaffee sind also heute so schon ein Standard.
Miso
Viele kennen Miso als Suppe aus der japanischen Küche. Die Grundlage ist dabei die Miso-Paste, die aus fermentiertem Soja hergestellt wird. Nun kann diese Paste weit mehr als nur Suppe. Der würzige und salzige Geschmack kann vielfältig eingesetzt werden zum Beispiel in Verbindung mit Tofu oder Seitan. Miso gilt auch als typisches Beispiel für die fünfte Geschmacksrichtung Umami. Wer auf Würze steht, wird Miso lieben.
Marmelade
Bei einer leckeren Marmelade zum Frühstück denkt nicht jeder gleich an eine tierische Einlage. Doch Achtung: auch im süßen Fruchtaufstrich kann Tierisches versteckt sein, wenn dieser nicht ausdrücklich als „vegan“ gekennzeichnet ist.
Das Problem kann die eventuell verarbeitete Gelatine sein, welche als Geliermittel oft und gerne eingesetzt wird. Hilfsstoffe wie Gelatine, Glutin oder Kollagen haben alle einen tierischen Ursprung und müssen nicht zwangsweise auf dem Etikett gekennzeichnet sein: denn sind die genannten Zusätze nur „Helfer“, entfällt die Deklarationspflicht. Wer sicher sein will, rein vegan zu bleiben, muss recherchieren oder nachfragen. Am einfachsten ist es jedoch, im Zweifel nur auf ausdrücklich als vegan gekennzeichnete Alternativen zu setzen. Und auch hier gibt es eine gute und große Auswahl.
N
Nüsse, Samen und Kerne
Schon seit Beginn der Menschheit gehören Nüsse und Samen zu der Ernährung des Menschen. Gebündelte Power kommt hier pur oder verarbeitet zum Einsatz. Viele Nüsse und Samen enthalten Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, wie B-Vitamine, Vitamin E sowie Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor sind neben wenig Kohlehydraten und vielen „guten Fettsäuren“ bei den meisten Sorten mit im Paket. Auch Nüsse, die so gar keine sind, sollten hier erwähnt sein: die Cashew „Nuss“ z. B. ist eigentlich keine Nuss, hat aber fast alles im Gepäck wie die wortverwandten „echten Nüsse“ – es sind eben auch kleine Kraftpakete.
O
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind von großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Sie sind Baustein unserer Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen geschmeidig. Außerdem werden sie für die Produktion verschiedener Gewebshormone (körpereigene Botenstoffe) benötigt. Gute vegane Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse und Leinsamen beziehungsweise Leinöl. Die DGE empfiehlt eine tägliche Dosis von 250 Milligramm pro Tag.
P
Pescetarier
Der Name Pescetarier leitet sich von dem lateinischen Wort für Fisch „piscis“ ab. Im Gegensatz zu Veganern oder Vegetariern sind bei Pescetariern der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten ein fester Bestanteil der Ernährung. Sie verzichten nur auf Fleisch aller gleichwarmen Tiere, wie Rind, Schwein, Schaf und Geflügel etc.. Man kann Pescetarier grundsätzlich zu den Vegetariern zählen, da sie tierische Lebensmittel, wie Eier, Milch und Honig, von lebenden Tieren auch auf ihrem Speiseplan haben.
Putzmittel
Tierisch sauber kann es mit herkömmlichen Putzmitteln werden. Um ihre Eigenschaft als Schmutzlöser zu erhalten, verarbeitet man in ihnen sogenannte Tenside, welche Fett und Wasser aneinanderbinden. Tenside können rein pflanzlichen Ursprungs sein, werden in manchen Fällen jedoch aus tierischen Fetten gewonnen. Zudem muss darauf geachtet werden, was der pflanzliche Ursprung ist, denn Tenside aus Erdöl oder nicht nachhaltig produziertem Palmöl machen das Putzmittel aus anderen Hintergründen fragwürdig. Wer sicher gehen will, setzt auf natürliche, nachhaltige Inhaltsstoffe mit „Vegan-Kennzeichnung“.
Protein
Eine ausgewogen zusammengestellte vegane Kost liefert bei ausreichender Kalorienzufuhr alle wichtigen Aminosäuren in ausreichendem Maß. Hauptlieferanten für pflanzliches Protein sind vor allem Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Ergänzende Lieferanten sind Samen und Nüssen sowie Sojaprodukte, Kichererbsen und Tempeh.
Die biologische Wertigkeit pflanzlichen Proteins kann neben der Zubereitungsart (kochen, dünsten) auch durch eine Kombination sehr unterschiedlicher pflanzlicher Proteinträger verbessert werden. Um einen Proteinmangel sicher auszuschließen, wird bei rein veganer Ernährung eine um 10% gesteigerte Proteinaufnahme gegenüber einer Mischkost empfohlen (0,8 g/kg Körpergewicht/Tag plus 10%).
Proteinwert
Der Qualitätsgrad von Nahrungseiweißen wird allgemein durch die biologische Wertigkeit des Proteins bestimmt, um ihr Potenzial zur Versorgung des täglichen Bedarfes richtig einzuordnen. Der „Proteinwert“ gibt an, wie viele essenzielle Aminosäuren durch die Proteinquelle geliefert werden. Essenziell bedeutet hierbei, dass der Körper diese nicht selber herstellen kann, weswegen sie von außen zugeführt werden müssen. Goldstandard für eine 100%-ige biologische Wertigkeit ist (aus willkürlichen Gründen) das Hühnerei. An diesem müssen sich demnach alle anderen Proteinquellen messen. Eine über 100 liegende Wertigkeit ist jedoch möglich, so dass am Hühnerei auch vorbeigezogen werden kann.
Proteinriegel
P wie Protein & Power! Dass vegane Kraftbomben auch viel Eiweiß im Gepäck haben können, ist lange kein Geheimnis mehr, denn auch pflanzliche Proteine können den täglichen Aminosäurebedarf gut bedienen. Als energiereicher Snack für zwischendurch oder eine kurze Powerpause beim Sport sind vegane Proteinriegel dadurch genau das Richtige. Basierend auf Nüssen, Samen oder Kernen verhelfen die kraftvollen Riegel zum schnellen Energieboost, ohne den Magen zu beschweren. Von herzhaft bis fruchtig süß kann dabei unter vielen Geschmacksrichtungen garantiert der richtige Fitnessriegel gefunden werden.
Q
Quinoa
Quinoa ist eine uralte Kulturpflanze und gehört wie Amaranth zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Man kann die jungen Triebe und Blätter der Quinoa essen, die Samen finden aber die häufigste Verwendung, indem man sie wie Reis einfach kocht. Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle von essenziellen Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan oder Cystin und liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zudem weist Quinoa einen hohen Gehalt an Mineralstoffen auf – unter anderem Magnesium (ca. 300 mg), Eisen (ca. 8 mg), und Kalium.
R
Reissirup
Ursprünglich kommt Reissirup aus Japan, wird aber heute auch in Europa hergestellt. Er besteht aus Glucose, Maltose und Mehrfachzucker und enthält weniger Kalorien als Haushaltszucker. Eine tolle Eigenschaft dieser veganen Zuckeralternative ist die Verträglichkeit für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz. Da Reissirup einen hohen Wassergehalt hat, ist die Süßkraft eher gering, eignet sich so aber auch gut für vegane Drinks und Cocktails.
S
Seitan
Der oder das Seitan ist wohl ursprünglich von buddhistischen Mönchen in Japan entwickelt worden, wo man es auch Fu nennt. Die Herstellung ist simpel, da die Grundmasse nur aus Weizeneiweiß besteht. Erst durch das Beifügen von Aromen und Gewürzen in Verbindung mit Geschmacksträgern wie Ölen entstehen unendlich viele herzhafte vegane Gerichte. Durch das mehrfache Ziehen und - ACHTUNG unser Tipp für Hobby Köche – das Verknoten entstehen Fasern wie man sie von Fleisch oder Fisch kennt. So dient Seitan als Grundlage für vegane Chicken-Wings, veganes Gyros und vegane Wurst-Alternativen - und was unsere Kunden sonst noch daraus machen. Da Seitan hauptsächlich aus Gluten besteht, müssen Menschen mit Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit leider auf diesen Alleskönner verzichten. Wie du Seitan richtig gut zubereitest, erfährst du hier.
Stevia
Die Stevia Pflanze stammt ursprünglich aus Südamerika und hat einen wahren Star-Status unter den veganen Zuckeralternativen. Die bis zu 450-mal höhere Süßkraft (im Vergleich zu Haushaltszucker) und die insulinunabhängige Verstoffwechselung freut nicht nur Diabetiker und hat seit der Zulassung 2011 in westlichen Ländern zu einem wahren Hype geführt. Das Kalorien arme Stevia gibt es in flüssiger, pulverisierter oder in Tabletten Form.
Soja
Schon vor 9000 Jahren wurde die Sojapflanze kultiviert. Dies geschah überwiegend in Japan und China. In Europa und den USA war Soja ein „Spätzünder“. Sie wurde erstmals im 18. Jahrhundert erwähnt und angebaut. Und heute? Auf ungefähr 6% der landwirtschaftlichen Nutzfläche auf unserem Planeten wächst heute Soja. Sie gilt als wichtigste Ölsaat der Welt.
Klein, aber oho – diese Pflanze ist ein echtes Kraftpaket! Und das im wahrsten Sinne des Wortes, denn die Sojabohne – der „kleine grüne Held“ – ist aus der veganen Küche nicht mehr wegzudenken. Reich an Proteinen, Mineralstoffen und vielfältig einsetzbar, bringt das pflanzliche Powerpaket alles mit, was eine pflanzlich basierte Ernährung braucht. Heute kann Soja neben ihren traditionellen fermentierten Formen wie Sojasauce noch viel mehr: Milchersatz von Drinks bis Käsealternative, Tofu, vegane Fleischalternativen – die Liste ist endlos.
T
Tapioka
Tapioka oder Tapioka-Stärke wird aus der Maniok-Wurzel gewonnen und ist ein häufiger Bestandteil von veganen Produkten. Zum Beispiel kommt diese Zutat aus der Super-Knolle Südamerikas in Ei-Ersatz Produkten vor. Tapioka selbst ist eher geschmacksneutral und absolut glutenfrei. Besonders beim veganen Backen läuft einem diese Stärke öfters über den Weg.
Tempeh
Tempeh ist klassisch ein Gericht aus Indonesien bestehend aus fermentierten Sojabohnen und hat eine festere Konsistenz als Tofu. Es eignet sich sehr gut zum Marinieren, da die Marinade sehr gut aufgenommen wird. Die Fermentierung entsteht durch die Zugabe eines Schimmelpilzes, der auch für das leicht nussige Aroma sorgt. Alternativ kann Tempeh auch aus heimischen Lupinen hergestellt werden. Im Vergleich hat Tempeh aus Soja eine etwas herbere Note, weshalb sich Lupinen-Tempeh in Europa teilweise mehr durchsetzt. Tempeh enthält auch proportional mehr Eisen als Tofu oder Seitan.
Tofu
Vielleicht ist Tofu die bekannteste vegane Zutat. Ursprünglich aus der asiatischen Küche kommend ist die aus Soja gewonnene Masse heute in unendlich vielen Varianten zu haben. Die Bezeichnung Bohnen- oder Sojaquark ist dabei oft etwas irreführend, auch wenn es sich bei Tofu um eine geronnene Flüssigkeit handelt, die man nach dem Aufkochen und Auspressen von Soja mit Wasser und Salz erhält. Hier erfährst du, wie du Tofu richtig und lecker zubereitest.
Trockenobst
Eine Alternative zum Süßen von Speisen ohne Zucker ist Trockenobst. Vor allem Feigen, Datteln, Rosinen und Aprikosen eigen sich super um das Frühstücksmüsli, den Smoothie zu versüßen. Besonders beim Backen kommen in vielen veganen und nicht veganen Rezepten Trockenobst Früchte schon immer vor. Neben vielen Vitaminen und Mineralien ist die Bekömmlichkeit ein Grund mehr für getrocknete Früchte. Besonders Datteln haben einen Siegeszug in unsere Küchen hingelegt, auch weil sie ein toller Snack für zwischendurch sind.
U
Umami
Lange nahmen Wissenschaftler an, dass es nur die vier Geschmäcker »süß«, »sauer«, »salzig« und »bitter« gibt (»scharf« ist kein eigener Geschmack, sondern eine Irritation im Mund). Der fünfte Geschmack wurde erst im Jahr 1907 von Dr. Kikunae Ikeda in Japan entdeckt und heißt »Umami«. Er wird oft als »herzhaft« oder »fleischig« beschrieben. Die Umami-Geschmacksnerven auf der Zunge reagieren auf die Salze der Glutaminsäure, die sogenannten Glutamate. Sie sind in fast jedem natürlichen Lebensmittel enthalten. Das Wort »umami« kommt aus dem Japanischen und bedeutet so viel wie »köstlich«.
V
Veganer
Was sind eigentlich Veganer? Grundsätzlich essen vegan lebende Menschen keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Honig oder Eier. Also keine Lebensmittel von getöteten oder lebenden Tieren. Dieses Bewusstsein geht aber bei vielen Veganern weiter. So wird auf alles Tierische auch bei Kosmetik, Medikamenten oder Kleidung verzichtet. Die Beweggründe sind sehr unterschiedlich. Neben religiösen oder gesundheitlichen Gründen spielen Tierwohl und Tier- und Umweltschutz eine starke Rolle bei der Entscheidung für ein veganes Leben.
Vegetarier
Menschen, die auf den Verzehr von getöteten Tieren verzichten, aber Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier oder Honig, also von lebenden Tieren, essen, nennt man Vegetarier. Es gibt auch viele Vegetarier, die dann noch auf Milch- oder Ei-Produkte verzichten oder kein Fleisch aber Fisch essen. So ergeben sich die vielen Untergruppen von Vegetariern: Ovo-Vegetarier, Lacto-Vegetarier, Ovo-Lacto-Vegetarier oder Ovo-Lacto-Pisce-Vegetarier. Veganer verzichten auf alles Tierische, ob von getöteten oder lebenden Tieren.
C-Vitamine
Das wasserlösliche Vitamin C (auch: Ascorbinsäure) hat unterschiedliche Funktionen im Körper und ist ein essenzieller Nährstoff. Es ist beteiligt an vielen Stoffwechselreaktionen, unter anderem am Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln und Zahnfleisch. Es gilt als Antioxidans und schützt so vor Zellschäden. Außerdem kann es die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper verbessern. Vitamin C ist zudem am Aufbau von bestimmten Botenstoffen und Hormonen beteiligt und beeinflusst die Wundheilung. Vitamin-C-Lieferanten sind hauptsächlich Obst und Gemüse sowie deren Säfte bzw. Smoothies. Gute Vitamin-Quellen sind z.B. Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Zitrusfrüchte, Hagebutten oder Gartenkresse. Darüber hinaus sind viele Lebensmittel mit Vitamin C angereichert.
W
Veganer Wein
Wein ist nicht immer vegan! Trauben sind natürlich selber vegan und das Ausgangsprodukt, aber es wird zum Klären in der konventionellen Weinerzeugung leider häufig auf tierische Stoffe zurückgegriffen. So wird häufig Casein, ein Eiweiß, welches aus Frischmilch hergestellt wird, benutzt, um Trübstoffe am Fassboden abzulagern. Tierische Hühnereiweiße, Gelatine oder getrocknete Schwimmblasen von Fischen kommen ebenfalls zum Einsatz. Da tierische Stoffe nur im Produktionsprozess verwendet werden, müssen diese nicht aufgelistet werden. Zum Glück gibt es vegane Weine, die dann auch so gekennzeichnet werden. Nur pflanzliche Proteine, Betonit aus Vulkanasche oder Aktivkohle kommen bei veganem Wein zum Einsatz. Sehr traditionell ist die so genannte Sedimentation. Hierbei wird Wein oder Most stehen gelassen und Partikel setzten sich ab. Beim vorsichtigen Abschöpfen bleiben diese zurück und so gilt dieses Verfahren als sehr qualitätsfördernd und schonend.
X
Xanthan
Xanthan ist ein natürlicher Vielfachzucker und wird unter anderem als veganes Binde- und Geliermittel verwendet. Der menschliche Organismus kann dieses Kohlehydrat nicht umwandeln, weshalb es als Ballaststoff gilt. Es wird in Backwaren, Suppen, Soßen, Marmeladen oder auch Speiseeis eingesetzt. Besonders beim Backen von Brot und Brötchen, die mit einem Hefeteig gemacht wurden, sorgt das Xanthan für eine lockere Porung und verhindert das Auseinanderlaufen von Teigen. Xanthan ist eine gute vegane Gelatine-Alternative, da dieses besonders ergiebig ist, sodass nur geringe Mengen verwendet werden müssen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Es wirkt sich auch positiv auf die Darmgesundheit aus und geschmacksneutral ist das vegane Binde- und Geliermittel ebenfalls.
Xucker
Herkömmlicher Zucker ist nicht nur eine Kalorienbombe, sondern wird auch von Gesundheitsexperten unterschiedlich diskutiert.
Mit pflanzlich basiertem „Xucker“ gibt es eine gute, natürlich tierfreie Alternative. Die für Xucker nötigen mehrwertigen Alkohole Xylit und Erythrit werden aus Pflanzenfasern oder Getreidestärke gewonnen. Neben deutlich weniger Kalorien überzeugt Xucker auch geschmacklich. Eine süße Win-Win-Situation.
Y
Y Generation
„Generation Y“, die zwischen den frühen 1980er und den späten 1990er Jahren Geborenen, machen je nach Umfrage ca. 60% der Veganer:innen aus. Besonders bei älteren Generationen nimmt der Anteil aber zum Glück auch zu.
Z
Vegane Zahncreme
Zahncreme ist oft nicht vegan, weil Tierische Fette (Glycerin), Bienenwachs oder Knochenmehl in Zahncreme verwendet wird. Vegane Zahncreme ist nur ein Beispiel dafür, dass man in der Körperpflege auch gut auf hochqualitative, eben nicht tierische, pflanzliche Produkte setzten kann.
Zucker
Ist Zucker vegan? Leider nicht immer. In der Herstellung von Zucker wird oft Tierkohle (aus Abfällen der Fleischproduktion) zum Filtern beim Raffinieren verwendet. In Deutschland soll dies zwar nicht mehr der Fall sein, aber besonders im Ausland ist es leider noch üblich und muss weiter auch nicht auf den Verpackungen gekennzeichnet werden.
Zuckerrübensirup
Diese vegane Zuckeralternative hat erstmal den Vorteil, dass sie in Nordeuropa hergestellt wird, was lange Importwege verhindert. Der Sirup enthält reichlich Folsäure, Eisen, Kalium und Magnesium und zählt zu den basischen Lebensmitteln. Der malzig, herb-süße Geschmack hat etwas ganz Eigenes und so wird Zuckerrübensirup oft pur als Brotaufstrich oder beim Backen verwendet. Als Geheimtipp gilt dieser Sirup bei dunklen Soßen, denen er einen besonderen Glanz gibt.
