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Vegan hacks – Tipps & Tricks für einen pflanzlichen Lifestyle

Hanna Stephan

So gelingt der Start ins vegane Leben

Es gibt viele Wege, sich einer pflanzlichen Lebensweise zu nähern: von strikt veganen Speiseplänen ab Tag 1 bis hin zur flexibel wechselnden Ernährung (Flexitarier), bei der vegane Gerichte mit gelegentlichem Konsum tierischer Produkte kombiniert werden.

Auf einen gänzlich veganen Lifestyle zu setzen, hat dabei oft viele gute Gründe: Weniger Tierleid, weniger CO2, weniger Umweltbelastungen – dafür mehr gesunde pflanzliche Alternativen auf dem Teller. Immer mehr Menschen setzen gerade zugunsten von Tier, Umwelt und Klima auf eine rein pflanzliche Ernährungs- und Lebensweise. Wer den Start in ein veganes Leben wagt, steht jedoch manchmal vor banalen Fragen, über welche man sich in der „nicht-veganen“ Welt vorher keine Gedanken gemacht hat.

Um nicht gleich zu Anfang in eine vermeintliche Falle zu tappen, haben wir dir ein paar „Beginner‘s Hacks“ zusammengestellt, die den Start ins vegane Leben vereinfachen sollen. Schließlich: jeder fängt mal an! Und gerade für vegane Anfänger:innen kann es hilfreich sein, die besten Tipps & Tricks zu erfahren, um das Richtige – und richtige Leckere ;- )– für den neuen Speiseplan zu finden.

More is more

Ein üppiger Speiseplan ist für eine gesunde vegane Ernährung Pflicht, da viele pflanzliche Zutaten zwar viel Volumen und Wasser, aber sehr wenig Kalorien liefern. Um deinen Energiehaushalt ausreichend zu „füttern“, muss ein Blick auf die Kalorienbilanz geworfen werden. Vergleichsweise viele Fette und Kalorien liefern beispielsweise Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle.

Eine gut gefüllte Vorratskammer und ein reich bestückter Kühlschrank unterstützen den veganen Alltag, um immer ausreichend Auswahl für leckere vegane Mahlzeiten parat zu haben. So werden Heißhungerattacken im Keim erstickt und der Kalorienbedarf stets gut gedeckt.

Low Carb war gestern

Wer sich mit Abnehmen und Diäten in seinem Leben schon einmal beschäftigt hat, der kennt die Angst vor Kohlenhydraten. Schließlich sollen sie die Hauptfeinde der schlanken Linie sein. Deswegen, so lautete die Devise, bloß die Finger weg von den energiereichen Dickmachern, erst recht nach 18 Uhr oder gar in Verbindung mit Fett und Zucker.

Vegan zu leben bedeutet, gute Kohlenhydrate in ausgewogener Weise willkommen zu heißen, denn sie liefern ca. 70 Prozent der benötigten Energie für eine vegane Ernährung. Auf sie zu verzichten, würde eine vegane Lebensweise deswegen nahezu unmöglich machen.

Pflanzliche Proteine wertschätzen

Das Klischee, dass Veganer:innen nicht ausreichend Proteine erhalten, ist weit verbreitet. Fakt ist jedoch, dass eine ausgewogen zusammengestellte vegane Kost bei ausreichender Kalorienzufuhr alle wichtigen Aminosäuren in ausreichendem Maß liefert. Hauptlieferanten für pflanzliches Protein sind vor allem Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Ergänzende Lieferanten sind Samen, Nüssen sowie Sojaprodukte und Tempeh.

Wen das Thema Proteine näher interessiert, findet Wissenswertes auch in diesem Artikel.

Ja zur natürlichen Nährstoffvielfalt

Nicht nur für vegan lebende Menschen wichtig: statt auf industriell gefertigte, „leere“ Hüllen aus Kalorien zu setzen, sollte der ideale Speiseplan viel Frisches und Natürliches enthalten. Wer auf reichlich Gemüse, Obst und vollwertige Getreide von guter Qualität setzt, gönnt seinem Körper eine Fülle an natürlichen Nähr- und Vitalstoffen, die er täglich benötigt. Auch (Wild)Kräuter, Sprossen und Co. wollen erkundet und ausgetestet werden. Die Natur ist tatsächlich eine Quelle der Inspiration fürs vegane Kochen.

Die Kombi macht‘s

Wer seine Ernährung umstellt, muss damit rechnen, dass sich sein Magen und Darm in den ersten Tagen auf die neue Kost einstellen müssen. Erst wenn sich die Mikroorganismen im Verdauungstrakt an das neue Futter gewöhnt haben, läuft in der Verdauung wieder alles nach Plan. Zudem ist es hilfreich, regelmäßig Mahlzeiten zu sich zu nehmen und gewisse Nahrungsmittel nicht zu vermischen oder direkt hintereinander zu verzehren. Am besten hörst du auf das eigene Bauchgefühl. Und das im wahrsten Sinne des Wortes.

Sinnvoll ergänzen

„Wer sich vegan ernährt, provoziert eine dauerhafte Mangel- und Fehlernährung.“ Wohl kaum ein Vorurteil über die pflanzliche Ernährungsweise hält sich so hartnäckig. Richtig ist: Wer sich für eine rein pflanzliche Ernährungsweise entscheidet, muss – wie bei jeder anderen Ernährungsweise auch – darauf achten, dass seine täglichen Speisepläne ausgewogen sind. Eine Ausnahmestellung für Veganer nimmt das Vitamin B12 (Cyanocobalamin) ein, welches seinen natürlichen Ursprung ausschließlich in tierischen Zutaten wie Milch, Fleisch und Eier hat. Für eine pflanzliche Ernährungsweise sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel oder speziell angereicherte Lebensmittel geachtet werden. Auch Velivery bietet einige besonders energiereiche Ergänzungen zum täglichen Speiseplan.

Du bist nicht allein

Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, auf Tierisches zu verzichten. Wer dies komplett durchzieht und vegan lebt, war vor 20 Jahren noch ein misstrauisch beäugter Außenseiter. Schließlich waren die vermeintlich „coolen“, „toughen“ Kerle häufig die mit dem größten Steak auf dem Grill, während der verträumte Veganer oder die verträumte Veganerin lieber leise seine Gemüsesticks geknabbert hat. So dumm können Vorurteile sein.

Dass Veganismus nicht nur angesagt, sondern auch zukunftsweisend ist, belegen Zahlen und Fakten mit einem Blick auf morgen. Themen wie Nachhaltigkeit, Ethik, Natur- und Umweltschutz gehören lange nicht mehr in die miefige Außenseiterecke, sondern präsent auf dem Bildschirm von jedermann und jederfrau. Dank modernen veganen Küchen und Alternativen hat es die pflanzliche Kost auch aus diesem Grund ganz berechtigt nach vorne geschafft, die nicht nur die Umwelt schont, sondern auch noch die Nachhaltigkeit fördert. Die vegane Lebensweise als Trend zu bezeichnen, wird ihr somit lange nicht mehr gerecht, hat sie doch schon viele prominente, halbprominente und natürlich verdammt coole Anhänger.

Gemeinsam wird das Anfangen easy. Du findest Communities, Locations und Gleichgesinnte überall. Auch bei uns bei Velivery. Folge uns doch einfach auf Facebook und Instagram, abonniere unseren Newsletter und lasse dich auf unserer Website von vielen Stories und noch mehr Rezepten animieren!

VEGAN HACKS – unsere ersten 4 Tipps für etwas Raffinesse in der veganen Küche

1. Rührei-Feeling dank Kala Namak

Das „schwarze Salz“ mit seinen enthaltenen Schwefelverbindungen ist vor allem in seinem Ursprungsland Indien sowie in Südostasien verbreitet und beliebt. Aufgrund der enthaltenen Schwefelverbindungen ist Kala Namak jedoch kein einfaches Salz, sondern verleiht Speisen den typischen Eier-Geschmack. So zauberst du aus Tofuzubereitungen im Handumdrehen ein leckeres veganes Frühstücksrührei.

2. Hefeflocken – vegane Alleskönner

Was Parmesan für viele italienische Gerichte ist, sind Hefeflocken für die vegane Küche. Vermischt mit zerkleinerten Cashewkernen ergeben sie den perfekten Parmesan-Ersatz, welcher dem Original in Konsistenz und Geschmack sehr nahekommt. Auch Pasta oder Risotto kannst du mit Hefeflocken die richtige Würze verleihen.

3. Aquafaba

Eischnee ist in der Küche eine äußerst beliebte Allzweckwaffe. Wie gut, dass Aquafaba hier einen revolutionären, veganen Eischneezwilling bietet! Gewonnen wird das vegane Wundermittel vom abgegossenen Wasser verschiedener Hülsenfrüchte. Das abgegossene Wasser einfach mit ein wenig Puderzucker kräftig mixen, bis die feste Masse entsteht und kopfüber sicher in der Schüssel verbleibt.

4. Tofu – doppelt würzig

Tofu ist in der veganen Küche ein wahrer Alleskönner. Proteinlieferant, Fleischersatz, Brotaufstrich … Es gibt fast kein Gericht, in dem du Tofu nicht verwenden kannst. Um ihn für den Grill oder als Fleischersatz einzusetzen, hilft dir ein einfacher Trick, ihn noch würziger zu machen: Wird Tofu eingefroren, vergrößern sich seine Poren und das enthaltene Wasser tritt aus. Dies bewirkt eine bessere Aufnahme von Salzen, Gewürzen oder Marinaden. Das kann die Geschmackvielfalt von Tofu Gerichten nicht nur intensivieren, sondern auch vergrößern und bereichern.

5. FLAVOR BOMBS – Miso, Sriracha & vegane Fischsauce

In der veganen Küche kommt alles auf den richtigen Flavor an. Mit guten Kräutern und Gewürzen kannst du unterschiedlichste Geschmacksvarianten zaubern. Als wahre Alleskönner fürs Würzen empfehlen wir dir Miso. Diese traditionelle fermentierte japanische Würzpaste ist ein Geschmackswunder und die ideale Basis für Suppen, Soßen, Gemüsepfannen und vieles mehr. Für thailändische, vietnamesische und andere asiatische Gerichte legen wir dir auch die vegane Fischsauce ans Herz. Sie besteht aus Algen und Shiitakepilz und ist zaubert den Geschmack Südost-Asiens in jede Speise. Schließlich lohnt es sich, Sriracha zu entdecken: die nach der Küstenstadt Si Racha in Thailand benannte scharfe Chilisauce (übrigens in verschiedenen Schärfen erhältlich) wird längst nicht nur zum Abrunden asiatischer Gerichte verwendet.

Viel Erfolg beim Experimentieren mit unseren Hacks & Tipps. Aller Anfang … macht Spaß!